Fit durch Herbst und Winter – So trainieren Tennisspieler clever in der kalten Jahreszeit

Wenn die Tage kürzer werden, der Frost die Plätze erobert und die Tennis-Sommersaison offiziell beendet, heißt das für ambitionierte Spieler aller Alters- und Leistungsklassen: Jetzt wird die Basis gelegt. Herbst und Winter sind nicht nur eine Pause der Sandplatz-Saison – sie sind die unverzichtbare Chance, fitter, stabiler und schneller ins Frühjahr zu starten.

1. Der Winter als Aufbauphase

Professionelle Spieler nennen die Off-Season nicht ohne Grund „Pre-Season“. Es ist die Zeit, in der man ohne den ganz großen Druck wichtiger Turniere gezielt an Defiziten arbeiten kann – uns individuelle Stärken noch weiter verbessern kann. Wer sich im Sommer über mangelnde Explosivität, schwache Ausdauer oder Rückenprobleme ärgerte, sollte jetzt handeln.

„Im Winter entscheidet sich, wie belastbar der Körper in der Saison ist“, sagt Athletiktrainerin Luisa Müller, die mit mehreren Regionalligaspielern arbeitet. „Viele unterschätzen, dass Kondition und Kraft die Voraussetzung für Technikstabilität sind.“

2. Kraft statt Kälte – das Hallen- und Fitnessprogramm

Auch weil Outdoor-Tennis bei Minusgraden selten Spaß macht, verlagert sich das Training naturgemäß in die Halle und ins Fitnessstudio. Ein durchdachtes Krafttraining steht dabei im Mittelpunkt.

Empfehlung:

Mind. 2–3 Einheiten pro Woche Ganzkörpertraining
Fokus auf Rumpfstabilität, Bein- und Schulterkraft
Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks, Liegestütze und Medizinballwürfe
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Tipp: Funktionelles Training mit dem eigenen Körpergewicht oder mit instabilen Unterlagen (z. B. Balance Pad) verbessert gleichzeitig die Koordination – ein Schlüssel für saubere Schlagbewegungen.

3. Ausdauer clever aufbauen

Wer glaubt, Tennisspielen allein trainiere die Ausdauer ausreichend, irrt natürlich. Tennis ist ein intervallartiger Sport – kurze Sprints, abrupte Stopps, explosive Richtungswechsel. Die Grundlagenausdauer hilft, auch im dritten Satz noch konzentriert zu bleiben.

So geht’s:

1–2 Läufe pro Woche (30–45 Minuten, moderates Tempo)Alternativ: Indoor Cycling, Crosstrainer oder Schwimmen

Im späteren Winter können Intervallläufe oder Sprints eingebaut werden, um die Match-Intensität zu simulieren. Im späteren Winter können Intervallläufe oder Sprints eingebaut werden, um die Match-Intensität zu simulieren.
Weitere Tipps und Trainingsprogramme von your-tennis.de findest Du z.B. HIER

4. Beweglichkeit und Prävention nicht vergessen

Mobilität ist oft das Stiefkind des Tennistrainings. Doch gerade jetzt sollte man in Dehnung, Faszienarbeit und Core-Stabilität investieren. Yoga oder Mobility-Flows verbessern die Bewegungsfreiheit und senken das Verletzungsrisiko.

„Viele Hobbyspieler kommen im Frühjahr mit verspannten Schultern oder Rückenschmerzen auf den Platz – das ist vermeidbar“, erklärt Müller. „Schon 15 Minuten tägliche Mobilitätsarbeit machen einen riesigen Unterschied.“

5. Technik und Kopf im Spiel halten

Natürlich darf der Schläger auch im Winter nicht verstauben. Indoorstunden oder gezielte Technikblöcke mit dem Trainer halten den Rhythmus aufrecht. Wer Zugang zu einer Tennishalle hat, kann sich gezielt auf Schwerpunkte wie den Vorhand-Winner, Aufschlag oder Rückhand-Topspin konzentrieren.
Ergänzend bieten Videoanalysen oder mentale Trainingseinheiten eine gute Möglichkeit, das Spiel auch abseits des Courts zu verbessern.

6. Motivation und Planung

Das größte Hindernis im Winter ist oft der innere Schweinehund. Ein strukturierter Trainingsplan hilft, dranzubleiben. Viele Spieler setzen sich Zwischenziele – z. B. „Fünf Kilometer in unter 25 Minuten“ oder „20 saubere Liegestütze am Stück“.
Auch kleine Trainingsgruppen wirken motivierend: „Gemeinsam schwitzen ist leichter“, weiß Müller.

Fazit:
Wer den Winter nutzt, hat im Frühling die Nase vorn. Statt Winterschlaf gilt: Jetzt wird aufgebaut! Denn die Fitness, die man zwischen Dezember und März aufbaut, entscheidet im Juni über Sieg oder Niederlage.

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